De flesta av oss står i mataffären och undrar om smöret verkligen är så farligt, eller om rapsoljan är så nyttig som det påstås – men sanningen är att skillnaden mellan mättat och omättat fett har stor betydelse för din hälsa. Här får du en konkret jämförelse – med siffror, källor och exempel på svenska matfetter.
Mättat fett – rekommenderat maxintag: Högst 10 % av det dagliga energiintaget (Livsmedelsverket) ·
Omättat fett delas in i: Enkelomättat och fleromättat fett ·
Livsmedel med mycket mättat fett: Kött med hög fetthalt, feta mejeriprodukter, gräddglass, kakor, choklad, kokosolja, palmolja ·
Rapsolja – fettsammansättning: Cirka 60 % enkelomättat fett, rik på omättat fett
Snabböversikt
- Omättat fett rekommenderas framför mättat för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom (Livsmedelsverket, Sveriges livsmedelsmyndighet)
- Om högt intag av mättat fett från kokosolja är lika skadligt som från animaliska källor är inte fastställt (Hjärt-Lungfonden)
- Äggulas effekt på blodkolesterol varierar individuellt (Hjärt-Lungfonden)
- Svenska kostråden har sedan 2013 rekommenderat att byta mättat fett mot omättat – stabil rekommendation (Livsmedelsverket)
- Fortsatt forskning kring mättat fett från kokosolja och dess effekt på hjärtat (Hjärt-Lungfonden, svensk forskningsorganisation)
Fyra nyckeltal som sammanfattar vad du behöver veta om fetter:
| Parameter | Värde | Källa |
|---|---|---|
| Rekommenderat max mättat fett | Högst 10 % av dagligt energiintag | Livsmedelsverket (PDF) |
| Mättat fett per 100 g smör | Cirka 50 g mättat fett | Philips guide |
| Omättat fett i rapsolja | Cirka 93 % omättat (varav 62 % enkelomättat) | Livsmedelsverket (PDF) |
| Ägg och fett | Ett ägg innehåller ca 5 g fett, varav ca 1,5 g mättat | Hjärt-Lungfonden |
Vad är bäst, omättat eller mättat fett?
Skillnaden mellan mättat och omättat fett
- Mättat fett har inga dubbelbindningar och är fast vid rumstemperatur (Philips guide)
- Omättat fett har en eller flera dubbelbindningar och är flytande
- Omättat fett delas in i enkelomättat och fleromättat fett (Livsmedelsverket)
Varför omättat fett rekommenderas framför mättat
Livsmedelsverket är tydliga: de flesta skulle må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot sådana med omättat fett (Livsmedelsverket). Mättat fett bör begränsas till högst 10 procent av energiintaget, medan omättat fett – både enkel- och fleromättat – har positiva effekter på hjärt-kärlhälsan (Hjärt-Lungfonden).
För den som vill minska sin risk för hjärt-kärlsjukdom är bytet från smör till rapsolja en av de mest effektiva enstaka förändringarna i kosten.
Beslutet är klart: omättat fett är det bättre valet för de flesta.
Vad är nyttigt och onyttigt fett?
Kategorier av fett: mättat, enkelomättat, fleromättat
- Enkelomättat fett – finns i rapsolja, olivolja, avokado – gynnar blodfetterna (Livsmedelsverket)
- Fleromättat fett – finns i fet fisk, nötter, solrosolja – innehåller omega-3 och omega-6, viktiga för kroppen
- Mättat fett – överkonsumtion höjer LDL-kolesterol och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (Hjärt-Lungfonden)
Transfett – det onyttigaste fettet
Transfetter (industriellt framställda) bör ätas så lite som möjligt, enligt Livsmedelsverket (Livsmedelsverket). De förekommer i hårdstekt mat, friterade produkter och vissa bakverk. Omättat fett är nyttigt, mättat fett är okej i små mängder – transfett är det enda fett som saknar hälsofördelar.
Transfett är det enda fett som Livsmedelsverket helt avråder från – det finns ingen säker nedre gräns.
Budskapet från myndigheten är entydigt: undvik transfett helt.
Varför är mättat fett inte bra?
Mättat fetts påverkan på kolesterol och hjärta
- Högt intag av mättat fett höjer det onda LDL-kolesterolets (Hjärt-Lungfonden)
- Svenska interventionsstudierna HEPFAT och LIPOGAIN visade att mättade fetter gav negativa effekter på blodfetter, insulinkänslighet och inflammationsmarkörer (Hjärt-Lungfonden)
- Leverförfettningen ökade av mättade fetter men minskade av fleromättade fetter efter tio veckor (Hjärt-Lungfonden)
Rekommendationer från Livsmedelsverket
Myndigheten slår fast att mättade fettsyror inte är nödvändiga i kosten, vilket gör att intaget kan begränsas till ett minimum (Livsmedelsverket). Samtidigt betonas att fleromättade fettsyror bör stå för 5–10 procent av energiintaget, varav omega-3 minst 1 procent (samma källa).
Vilket fett ska man undvika?
Fetter att minimera i kosten
- Mättat fett från kött med hög fetthalt, smör, grädde, ost, choklad och friterad mat (Livsmedelsverket)
- Transfetter ska undvikas helt
Matvaror med högt innehåll av mättat fett
- Smör (ca 50 g mättat fett per 100 g) (Philips guide)
- Graddglass, kakor, choklad, kokosolja, palmolja
- Feta mejeriprodukter och fett kött
Bättre val: rapsolja, olivolja, avokado, nötter och fet fisk – alla rika på omättat fett.
Är rapsolja mättat eller omättat fett?
Rapsoljans fettsammansättning
Rapsolja är huvudsakligen omättat fett. Cirka 60 procent utgörs av enkelomättat fett och ytterligare cirka 30 procent av fleromättat fett – totalt över 90 procent omättat (Livsmedelsverket). Det gör den till ett av de bästa matfetter ur hälsosynpunkt.
Rapsolja vs smör och Bregott
- Smör: ca 50 g mättat fet per 100 g, endast marginellt omättat (Philips guide)
- Bregott: en blandning av smör och rapsolja – lägre mättat fett än smör men högre än ren rapsolja
En studie från Chalmers tekniska högskola har visat att Bregott kan vara ett bättre val än Becel för kärl och hjärta, vilket understryker att inte alla margariner är likvärdiga.
Rapsolja kritiseras ibland för sin bearbetning, men ur fettsammansättningssynpunkt är den överlägsen – hälsoriskerna med mättat fett är väldokumenterade, medan eventuella nackdelar med rapsolja är spekulativa.
För den som står i matbutiken är rapsolja förstavalet.
Jämförelsetabell: vanliga svenska matfetter
Fyra produkter, en tydlig bild: ju mer omättat fett, desto högre placering i hälsohierarkin.
| Produkt | Mättat fett (per 100 g) | Omättat fett (andet) | Rekommendation |
|---|---|---|---|
| Smör | ca 50 g | Låg | Begränsa |
| Bregott | ca 30 g (blandning) | Medel | Måttligt |
| Rapsolja | ca 7 g | Hög (93 %) | Förstaval |
| Ägg (1 st) | ca 1,5 g | ca 3,5 g omättat | Bra i måttliga mängder |
Mönstret är tydligt: rapsolja och ägg ger mest omättat fett, smör minst.
För- och nackdelar med olika fettsyror
Fördelar med omättat fett
- Sänker LDL-kolesterol och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (Hjärt-Lungfonden)
- Innehåller essentiella fettsyror (omega-3, omega-6) (Livsmedelsverket)
- Kan minska leverförfettning (Hjärt-Lungfonden)
Nackdelar med mättat fett
- Höjer LDL-kolesterol vid överkonsumtion (Hjärt-Lungfonden)
- Ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (Livsmedelsverket)
- Inte nödvändigt i kosten (Livsmedelsverket)
Sammanfattningen: omättat fett har tydliga hälsofördelar, mättat fett bör begränsas.
Bekräftade fakta och vad som är oklart
Bekräftade fakta
- Mättat fett ökar LDL-kolesterol vid överkonsumtion (Hjärt-Lungfonden)
- Omättat fett minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (Livsmedelsverket)
- Livsmedelsverket rekommenderar att byta ut mättat mot omättat (Livsmedelsverket)
Vad som är oklart
- Effekten av äggula på blodkolesterol är individuell
- Om högt intag av mättat fett från kokosolja är lika skadligt som från animaliska källor är inte fastställt (Hjärt-Lungfonden)
- Om rapsoljans bearbetning har negativa hälsoeffekter är inte vetenskapligt fastställt (Hjärt-Lungfonden)
”De flesta skulle må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot livsmedel som innehåller mycket omättat fett.”
– Livsmedelsverket (Sveriges myndighet för livsmedel)
”Välj Bregott framför Becel för kärl och hjärta – enligt en studie publicerad vid Chalmers tekniska högskola.”
– Chalmers Publication Library (studie om Bregott vs Becel)
För svensken som vill göra ett medvetet val i mataffären är budskapet tydligt: rapsolja för vardagsmatlagningen, Bregott som kompromiss och smör endast vid speciella tillfällen. Att byta ut mättat fett mot omättat är en av de mest kostnadseffektiva hälsoförändringar du kan göra – rekommendationen från Livsmedelsverket vilar på solid vetenskaplig grund.
weightwatchers.com, ica.se, svensktkosttillskott.se, matkalkylen.se
För att få en mer detaljerad bild av rekommenderade mängder fett per dag kan du läsa Livsmedelsverkets riktlinjer för fettkonsumtion.
Vanliga frågor
Innehåller avokado mättat eller omättat fett?
Avokado innehåller huvudsakligen enkelomättat fett – cirka 70 procent av fettet är omättat – och rekommenderas som en del av en hjärtvänlig kost.
Är kokosolja nyttigare än smör?
Kokosolja innehåller cirka 90 procent mättat fett, jämförbart med smör. Forskning pekar på att även kokosolja kan höja LDL-kolesterol, så den är inte att betrakta som nyttigare än smör.
Vad är transfett och varför är det farligt?
Transfett är industriellt framställda fettsyror som bildas vid hårdning av oljor. Det ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och bör undvikas helt enligt Livsmedelsverket.
Kan man äta för mycket omättat fett?
Även om omättat fett är nyttigt, har fett högt energiinnehåll (9 kcal per gram). Överkonsumtion leder till viktuppgång, vilket i sig ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Måtta är viktigt.
Är det sant att smör är bättre än margarin?
Moderna flytande margariner (som Bregott) har lägre halt mättat fett än smör och innehåller omättat fett. Ur fettsammansättningssynpunkt är de bättre, men individens totala kostmönster avgör.
Hur mycket fett per dag är rekommenderat?
Fett bör utgöra 25–40 procent av det dagliga energiintaget. Av detta bör mättat fett vara max 10 procent, fleromättat 5–10 procent och enkelomättat 10–20 procent enligt Livsmedelsverket.
